Kürbis-Power und Herbst-Workouts: So gelingt der Übergang ins Wintertraining

Die Blätter verfärben sich, es wird nachts wieder kälter und neben den obligatorischen Lebkuchen finden sich in den Regalen auch wieder sämtliche Varianten von Pumpkin-Spice-Produkten. Der Herbst markiert nicht bloß einen Jahreszeitenwechsel. Er ist der Vorbote der kalten Jahreszeit und für Sportler die perfekte Zeit, die eigene Fitness auf die kommenden Monate vorzubereiten. Mit einem Mix aus nährstoffreichen Kürbisgerichten und cleveren Herbst-Workouts gelingt der Übergang ins Wintertraining problemlos.

Kürbis – das unterschätzte Superfood

Der Kürbis ist nicht nur ein kulinarischer Star im Herbst, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Seine Vielseitigkeit in der Küche wird oft unterschätzt, ebenso wie seine gesundheitlichen Vorteile. Ein tieferer Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, warum dieses Gemüse im Herbst und Winter häufiger auf dem Speiseplan stehen sollte.

Nährstoffprofil des Kürbisses

Der Kürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die den Körper in der kalten Jahreszeit unterstützen:

• Vitamin A: Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin ist wichtig für die Hautgesundheit, das Immunsystem und die Augen.
• Vitamin C: Kürbisse enthalten eine ordentliche Menge an Vitamin C, das dabei hilft, das Immunsystem zu stärken und die körpereigenen Abwehrkräfte zu mobilisieren.
• Ballaststoffe: Mit einem beachtlichen Gehalt an Ballaststoffen unterstützt der Kürbis die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Kalium: Der hohe Kaliumgehalt im Kürbis fördert die Herzgesundheit und reguliert den Blutdruck.

Neben diesen Inhaltsstoffen sind Kürbisse kalorienarm und eignen sich daher hervorragend als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Beliebte Kürbissorten

Es gibt viele verschiedene Kürbissorten, die sich in Geschmack, Konsistenz und Verwendung unterscheiden. Einige der beliebtesten Kürbissorten sind:

Hokkaido-Kürbis: Er ist leicht an seiner orangefarbenen Schale und der handlichen Größe zu erkennen. Besonders praktisch: Seine Schale kann mitgegessen werden. Der Hokkaido-Kürbis hat ein nussiges Aroma und eignet sich für viele Gerichte wie Suppen, Pürees oder Ofengerichte.

Butternut-Kürbis: Der Butternut-Kürbis, auch Birnenkürbis genannt, hat eine längliche Form und eine glatte, beige Schale. Sein Fruchtfleisch ist butterweich und leicht süßlich im Geschmack, was ihn perfekt für Suppen, Aufläufe oder gebackene Gerichte macht. Er hat nur wenig Kerne, wodurch das Schälen und Verarbeiten einfacher wird.

Muskatkürbis: Der Muskatkürbis ist groß und rundlich, mit einer leicht gerippten, dunkelgrünen oder orangefarbenen Schale. Er hat einen sehr intensiven, leicht süßlichen Geschmack, der an Muskatnuss erinnert – daher der Name. Diese Sorte wird oft für Suppen, Pürees oder in Desserts verwendet.

Spaghettikürbis: Der Spaghettikürbis ist bekannt für seine besondere Textur. Wenn er gegart wird, zerfällt das Fruchtfleisch in spaghettiähnliche Fäden. Deshalb wird er häufig als kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln genutzt. Der Geschmack ist eher mild, sodass er gut mit verschiedenen Soßen oder als Beilage kombiniert werden kann.

 Kürbisvariationen für den Speiseplan

Kürbisse lassen sich in der Küche auf vielfältige Weise einsetzen. Ob als wärmende Suppe, in einem Ofengericht oder als Zutat in Smoothies – Kürbisgerichte lassen sich gut in den Herbstalltag integrieren. Hier ein paar Ideen, wie der Kürbis clever in die Ernährung eingebaut werden kann:

• Kürbissuppe: Einfach, sättigend und voller Nährstoffe. Mit Ingwer und Kokosmilch verfeinert, ist sie ein perfektes Gericht für kalte Herbsttage.
• Ofenkürbis: In Scheiben geschnitten, gewürzt und im Ofen gebacken – eine unkomplizierte und schmackhafte Beilage.
• Kürbis-Smoothie: Mit Kürbispüree, Bananen und Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss entsteht ein cremiger Smoothie, der sich perfekt als gesunder Start in den Tag eignet.

 Warum der Herbst perfekt für den Start ins Wintertraining ist

Die milden Temperaturen und das bunte Farbenspiel der Blätter machen den Herbst zur idealen Jahreszeit, um den Körper auf den Winter vorzubereiten. Während im Sommer oft Ausdauertraining und Outdoor-Aktivitäten im Fokus stehen, ist der Herbst die perfekte Gelegenheit, die Trainingsroutine anzupassen und neue Schwerpunkte zu setzen.

Saisonale Trainingsanpassungen

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten verändern sich auch die Anforderungen an den Körper. Es macht Sinn, die Herbstzeit zu nutzen, um sich auf die Wintermonate vorzubereiten, in denen es oft schwieriger wird, sich für Outdoor-Trainingseinheiten zu motivieren.

Aufbau von Muskelmasse: Die kühleren Temperaturen laden dazu ein, das Augenmerk auf Krafttraining zu legen. Im Gegensatz zu den heißen Sommermonaten ist es nun leichter, intensive Workouts durchzuführen, ohne durch die Hitze beeinträchtigt zu werden. Der Aufbau von Muskelmasse kann das Training im Winter unterstützen, da Muskelmasse mehr Energie verbraucht und den Stoffwechsel ankurbelt.

Flexibilität und Mobilität: Neben dem Krafttraining ist der Herbst auch eine gute Zeit, an der Flexibilität zu arbeiten. Dehnübungen und Mobilitätstraining helfen, die Muskeln geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen – besonders wichtig, wenn die Gelenke im Winter steifer werden.

 Vorteile von Outdoor-Workouts im Herbst

Die angenehme Kühle und die frische Herbstluft bieten ideale Bedingungen für Outdoor-Workouts. Auch wenn die Tage kürzer werden, ist Bewegung im Freien gerade jetzt besonders wertvoll.

• Frische Luft stärkt das Immunsystem: Regelmäßiges Training im Freien verbessert die Sauerstoffaufnahme und unterstützt das Immunsystem. Frische Luft steigert außerdem die mentale Leistungsfähigkeit.
• Natürliche Lichtquelle nutzen: Auch wenn die Tage kürzer werden, gibt es im Herbst noch ausreichend Sonnenlicht, um von natürlichem Vitamin D zu profitieren. Regelmäßige Outdoor-Aktivitäten helfen, Winterdepressionen vorzubeugen.

 Outdoor-Krafttraining

Viele denken bei Outdoor-Training automatisch an Ausdauerläufe, doch auch Krafttraining lässt sich gut nach draußen verlegen, solange das Wetter mitspielt. Die bunten Herbstfarben und die frische Luft motivieren zusätzlich. Einfache Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, können den Muskelaufbau effektiv unterstützen:

• Kniebeugen: Sie stärken Beine, Po und den unteren Rücken. Eine einfache Übung, die sich überall und ohne Geräte ausführen lässt.
• Liegestütze: Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme und lassen sich je nach Trainingsniveau anpassen.
• Ausfallschritte: Eine effektive Übung, um Beine und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wer möchte, kann mit Gewichten arbeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
• Planks: Die perfekte Ganzkörperübung für den Core. Durch das Halten des eigenen Körpergewichts wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, was im Winter vor Verletzungen schützt.

Indoor-Workouts für kalte Tage

Natürlich gibt es auch Tage, an denen das Wetter nicht zum Outdoor-Training einlädt. Für diese Zeiten eignen sich Indoor-Workouts, die keine oder nur wenige Geräte erfordern.

HIIT (High-Intensity Interval Training) sind kurze, intensive Trainingseinheiten, die den gesamten Körper beanspruchen. HIIT-Workouts können problemlos zu Hause durchgeführt werden und benötigen nur wenig Platz.

Yoga und Pilates sind ideal, um Flexibilität, Kraft und Balance zu fördern. Sie können außerdem dabei helfen, Stress abzubauen und die mentale Gesundheit zu stärken.

Wenn das Wetter einen Strich durch das Outdoor-Training macht und die Möglichkeiten in den eigenen vier Wänden begrenzt sind, ist ein Fitnessstudio in der Nähe ebenso eine gute Option, das Training fortzusetzen. Dort kann unabhängig von Wetter und Uhrzeit trainiert oder auch an Kursen teilgenommen werden. 

Ausdauertraining im Herbst

Ausdauertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und den Kalorienverbrauch zu steigern. Gerade jetzt ist die beste Zeit, um durch Parks oder Wälder zu joggen. Das Laufen auf weichen Naturböden schont die Gelenke, und die Umgebung sorgt für Abwechslung.

Auch Fahrradfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, um sich fit zu halten. Für Abwechslung sorgen unterschiedliche Strecken und Geländetypen. Wer es intensiver mag, kann Intervalleinheiten einbauen. Diese steigern die Ausdauer und sorgen für eine erhöhte Fettverbrennung.

Erholungsphasen nicht vergessen

Gerade im Übergang zum Winter ist es wichtig, die Regeneration nicht zu vernachlässigen. Der Körper braucht Erholungsphasen, um gestärkt in die nächste Einheit zu starten. Nach anstrengenden Workouts ist es ratsam, nicht direkt zum Alltag überzugehen. Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Dehnen oder Yoga helfen dem Körper, sich zu regenerieren und die Durchblutung zu fördern.

Ernährung spielt ebenso eine Schlüsselrolle. Der Kürbis, wie oben beschrieben, liefert viele der Nährstoffe, die der Körper zur Regeneration benötigt. Ergänzend sollten eiweißreiche Lebensmittel, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert werden.