Breite Schultern, starke Arme oder doch die straffen Beine – Gründe für den Aufbau von Körpermuskulatur gibt es viele. Muskeln verbessern nicht nur die Körperform und machen uns attraktiver, sondern kommen auch der Gesundheit zu Gute: Sie erhöhen den Grundumsatz und sind damit ein effektives Mittel gegen Übergewicht, gleichzeitig besitzt ein trainierter Körper ein stärkeres Herz-Kreislauf-System und ist auch vor Verletzungen besser geschützt.
Doch wie können Muskeln effektiv beim Aufbau unterstützt werden? Neben Sport ist vor allem die Ernährung ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Dieser Artikel zeigt fünf Möglichkeiten, wie der Körper beim Training unterstützt werden kann und schon bald die Traumfigur erreicht wird.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Für einen effektiven Muskelaufbau müssen dem Körper täglich ausreichend Nährstoffe zugeführt werden. Besonders Proteine spielen hier eine Rolle: Um schnell Muskeln aufzubauen, werden etwa 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigt.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute und effektive Möglichkeit, dem Körper essenzielle Nährstoffe zuzuführen und den speziellen Bedarf von Kraftsportlern abzudecken. Meist ist es zudem deutlich unkomplizierter, auf funktionale Ergänzungspräparate zu setzen, als die Ernährung bis ins kleinste Detail zu planen. Sinnvoll sind für einen gesunden Muskelaufbau beispielsweise Proteinpulver, Proteinriegel und auch Kreatin.
Geheimtipp: Glutamin ist die am häufigsten im Körper auftretende Aminosäure und dementsprechend essenziell für alle Stoffwechselprozesse. Das Nahrungsergänzungsmittel L Glutamin kann den Stoffwechsel ankurbeln, beim Abnehmen helfen und den Muskelaufbau fördern. Gleichzeitig kann es auch das Immunsystem stärken und den Körper so insgesamt bei einer gesunden Lebensweise unterstützen.
Kalorienbedarf decken
In der Phase des Muskelaufbaus benötigt der Körper eine extra Portion Energie. Damit die Muskeln jederzeit gut versorgt sind und wachsen gönnen, sollten dem Körper in dieser Phase mehr Kalorien zugeführt werden, als er braucht. Dabei ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig – den Körper mit leeren Kalorien vollzustopfen, ist also nicht zielführend.
Besonders gut geeignet sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Eier, Hühnchen, Lachs, Quark und Haferflocken. Wichtig ist zudem, ausreichend zu trinken – an Trainingstagen sollten dem Körper mindestens zwei bis drei Liter Wasser zugeführt werden.
Das richtige Krafttraining
Der wohl wichtigste Faktor neben der ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ist das Training selbst. Es gilt: Wer nicht regelmäßig Sport treibt, wird so schnell keine neue Muskulatur aufbauen können. Ein guter Trainingsplan und ausreichend Disziplin sind deshalb das A und O auf dem Weg zum Traumkörper.
Wie oft und wie lange sollte trainiert werden?
Um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Ist der eigene Trainingsplan auf die Ganzkörper-Stärkung ausgerichtet, trainiert man deshalb am besten etwa zwei bis drei Mal pro Woche. Split-Trainingspläne erfordern im Optimalfall vier Trainingstage pro Woche, damit jede zu trainierende Muskelgruppe zwei Mal pro Woche gestärkt wird.
Tipp: Das Krafttraining selbst sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten gehen, um den Körper nicht zu überlasten. Es ist wichtig, die Trainingseinheiten mit ausreichend Pausen zu unterbrechen – diese sollten je nach Belastungsintensität einer Übung zwischen einer und fünf Minuten dauern.
Welche Gewichte sollten eingesetzt werden?
Das ideale Trainingsgewicht sollte etwa 50-70 % des Gewichts betragen, mit welchem genau eine saubere Ausführung einer Übung durchgeführt werden kann. Sind beispielsweise 100 Kilogramm das Maximum an Gewicht, das bei der Beinpresse gestemmt werden kann, können etwa 60 Kilogramm das ideale Gewicht für die Durchführung mit mehreren Wiederholungen sein. Dennoch gilt, dass das Trainingsgewicht individuell festgelegt und langsam – am besten in Absprache mit einem Trainer – gesteigert werden sollte, um die Gelenke und Knochen des Körpers nicht zu überlasten.
Infografik Muskelaufbau
Ist das Fitnessstudio notwendig?
Muskeln wachsen immer dann, wenn sie eine bestimmte Zeit lang beansprucht wurden und sich anschließend regenerieren. Ob das Training dabei durch Sport zuhause oder im Fitnessstudio stattfindet, spielt dabei keine Rolle.
Der Vorteil eines Fitnessstudios liegt in der guten Ausrüstung mit Trainingsgeräten. So ist es leichter, wirklich jeden Muskel gezielt zu trainieren. Beim Training ohne Geräte ist es nicht immer einfach, den ganzen Körper effektiv zu stärken.
Regenerationsphasen gönnen
Wichtig zu wissen: Die Muskeln werden nicht während des Krafttrainings aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase, die im Anschluss folgt. Beim effektiven Training werden die Muskeln erschöpft – nach dem Training kommt der Aufbau der Muskeln dann so richtig in Schwung. Der Körper sorgt dafür, dass die geschwächten Muskelfasern wieder aufgebaut werden und bildet zusätzlich noch einige neue Strukturen aus – vorausgesetzt, man lässt ihm genügend Zeit zur Regeneration.
Das bedeutet für jede Trainingseinheit, dass anschließend eine Ruhephase von ein bis zwei Tagen für die entsprechende Muskelgruppe eingelegt werden sollte. Kommt es zu früh zu einer erneuten Beanspruchung des Gewebes, kann der Muskelaufbau nur schleppend stattfinden – oder sogar stagnieren.
Es gilt: Je härter das Training war, desto länger sollte auch die Pause sein. Zudem brauchen große Muskeln länger für die Regeneration als kleine. Übrigens – entgegen vielen Aussagen sollte mit Muskelkater nicht intensiv trainiert werden. Die Schmerzen rühren von kleinen Rissen in den Muskelfasern, welche erst einmal in Ruhe heilen sollten.
Viel Schlaf kann bei der Regeneration helfen – acht Stunden täglich sind optimal, um sich zu erholen und am nächsten Tag fit für das Training zu sein. Auch gezielte Entspannungsphasen und ein Besuch im Dampfbad oder der Sauna unterstützen die Regeneration des Körpers.
Auf Alkohol verzichten
Zu guter Letzt ein Tipp, den viele Trainingsmotivierte gerne ignorieren – und damit einen großen Teil des Erfolgs einbüßen. Alkohol verhindert den Aufbauprozess in den Muskelfasern sowie deren Regeneration und sollte deshalb weder während noch nach dem Training konsumiert werden.
Zudem macht Alkohol müde, verhindert den Abbau von Fett und verringert die Reaktionsfähigkeit, was beim Sport im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen kann. Wer seinen Körper also effektiv beim Muskelaufbau unterstützen will, sollte auf das Feierabendbier besser verzichten.
Fazit: Dranbleiben lohnt sich
Das Wichtigste beim Aufbau von Muskeln ist, wie so oft: die Geduld. Auch wenn die Werbebranche uns häufig etwas anderes vermitteln will – Muskelaufbau benötigt Zeit und Disziplin und findet nicht von heute auf morgen statt.
Mit den vorgestellten Tipps kann der Körper effektiv beim Muskelaufbau unterstützt werden, sodass möglichst schnelle Resultate zu erwarten sind. Dennoch gilt, dass etwa drei bis sechs Monate eingeplant werden sollten, bis mit ersten Ergebnissen zu rechnen ist. Wichtig ist dabei, nicht nur in Sachen Training und Ernährung alles richtig zu machen, sondern auch beim Thema Regeneration auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören und ihm ausreichend Erholung zu gönnen.
