Schlafen während der Schwangerschaft – so schlafen Sie richtig

Schlaf ist für Sie und Ihr ungeborenes Kind wichtig. Leider könnten Sie als Mutter gerade während der Schwangerschaft immer wieder mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Die Gründe für die Schlafstörungen sind vielfältig: Hormonumstellungen, der wachsende Bauch, Rückenschmerzen oder das Grübeln über den neuen Lebensabschnitt sind nur einige Beispiele. Aber keine Sorge – Sie sind mit Ihren Schlafproblemen nicht allein und für viele Symptome gibt es Abhilfe. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sie während der Schwangerschaft so schlecht schlafen und was Sie tun können, um besser in den Schlaf zu kommen.

Warum ist Schlafen während der Schwangerschaft so wichtig?

Fangen wir mal umgekehrt an: Schlechter Schlaf kann während der Schwangerschaft zu verschiedenen mentalen und gesundheitlichen Problemen führen. Symptome können sein:

• verstärkte Reizbarkeit

• Schwächung des Immunsystems

• erhöhtes Risiko für Depressionen

• permanenter Stress

• allgemeine Verschlechterung des Befindens

Ausreichend Schlaf fördert hingegen Ihre körperliche und psychische Regeneration. Das tut nicht nur Ihnen gut, auch Ihr Partner profitiert von Ihrer besseren Verfassung. Eine bessere Schlafqualität begünstigt die korrekte Entwicklung des Fötus und mindert das Risiko für eine frühzeitige Geburt oder Bluthochdruck.

Es ist also in jedem Fall gut, sich während der Schwangerschaft mit einer besseren Schlafqualität zu beschäftigen. Bevor wir jedoch zu unseren Schlaf-Tipps kommen, hier noch einmal die typischsten Schlafstörungen, die Ihnen in Ihrer Schwangerschaft sehr wahrscheinlich begegnen werden:

Die häufigsten Schlafstörungen in der Schwangerschaft und ihre Gründe

Insomnie (Schlaflosigkeit)

• In den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten sind Sie tagsüber oft schläfrig, was mit dem erhöhten Progesteronspiegel zusammenhängt. Doch obwohl Sie müde sind, fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen. Starke Emotionen, mit der Schwangerschaft verbundene Unruhe und häufiger Harndrang in der Nacht können den Schlaf zusätzlich stören.

Gastroösophagealer Reflux und Sodbrennen

• Die sich vergrößernde Gebärmutter komprimiert den Magen. Das führt häufig zu Sodbrennen, welches besonders im Liegen auftreten kann. Diese Beschwerden verstärken sich im zweiten und dritten Trimenon, also in Schwangerschaftsmonat 4-9, wenn der Fötus wächst. Der Reflux kann Durchschlafstörungen und Brennen in der Speiseröhre verursachen und ist besonders beim Schlafen lästig.

Häufiger Harndrang

• Mit fortschreitender Schwangerschaft drückt die sich vergrößernde Gebärmutter auf die Harnblase. Das führt zu vermehrtem Harndrang und zwingt viele Schwangere auch nachts öfter auf die Toilette. Trinken Sie vor dem Schlafengehen weniger, können Sie dieses Problem minimieren und besser durchschlafen.

Restless-Legs-Syndrom

• Vor allem abends klagen viele Schwangere über Kribbeln und Stechen in den Beinen oder zwanghafte Beinbewegungen. Das erschwert das Einschlafen erheblich. Das Restless-Legs-Syndrom Syndrom (RLS) ist oft mit Eisen- oder Magnesiummangel verbunden. Besprechen Sie diese Symptome mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin. Mit den passenden Untersuchungen kann festgestellt werden, ob Sie unter einem Nährstoffmangel leiden und gegebenenfalls supplementieren müssen.

Schnarchen und Schlafapnoe

• Die hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper können Schwellung der Atemwege verursachen. Das kann zu Schnarchen oder sogar zu Schlafapnoe führen. Schlafapnoe sind Atemaussetzer während des Schlafens. Das höchste Risiko für die Entstehung eines Schlafapnoesyndroms haben adipöse Schwangere.

Wenn Sie in der Schwangerschaft stärker schnarchen als zuvor oder sogar Atemaussetzer beobachten, sollten Sie unbedingt handeln und mit einem Arzt sprechen.  Schlafapnoe kann zur Hypoxie führen, also zu Sauerstoffmangel, welcher sowohl auf Sie als auch auf Ihr ungeborenes Kind negative Auswirkungen haben kann.

Stimmungsschwankungen und Stress

• Die Schwangerschaft ist eine sehr emotionale Phase, die mit Gedankenkreisen, vermehrtem Stress und Ängsten verbunden sein kann. Intensives Grübeln und körperlicher sowie seelischer Stress können Ihnen den Schlaft rauben. Führen Sie Gespräche mit anderen Müttern und machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Auch leichte Bewegung hilft, Stress abzubauen. Wenn die Gedanken zu dunkel werden, sollten Sie über psychologische Hilfe nachdenken. Lassen Sie sich in jedem Fall helfen, wenn Ihre Stimmungsschwankungen Sie nicht mehr ruhig schlafen lassen.

Schlafen in der Schwangerschaft – welche ist die richtige Schlafposition?

Die richtige Körperlage kann den Komfort und die Qualität Ihres Schlafes signifikant verbessern. Der wachsende Bauch stellt Sie diesbezüglich jedoch vor einige Herausforderungen.

Darf ich in der frühen Schwangerschaft noch auf dem Bauch schlafen?

Zu Beginn Ihrer Schwangerschaft ist es kein Problem, noch ab und an auf dem Bauch zu schlafen. Je mehr das Kind wächst, wird das Schlafen auf dem Bauch jedoch immer unbequemer. Das Kind drückt ohnehin schon im Stehen oder im Sitzen auf die Organe. Das wird durch einen Bauchschlaf noch verstärkt und führt bei vielen Schwangeren zu Übelkeit und Unbehagen. Sie werden also auf natürliche Art immer mehr den Impuls haben, eher auf der Seite zu schlafen.

Als Schwangere auf dem Rücken schlafen – ja oder nein?

Vor allem in der letzten Phase der Schwangerschaft sollten Sie es möglichst vermeiden, auf dem Rücken zu schlafen. In dieser Position kann das Gewicht Ihres Kindes in der Gebärmutter die untere Hohlvene zusammendrücken, die sogenannte Vena cava inferior. Wird die Hohlvene eingeengt, kommt es zum Vena-cava-inferior-Syndrom: Der Rückfluss des Blutes aus den Beinen und den Beckenorganen zum Herzen wird behindert. Dadurch können Sie Kreislaufprobleme mit Blutdruckabfall, Schwindel und Atemnot bekommen. Die verminderte Durchblutung der Gebärmutter kann auch die Sauerstoffversorgung Ihres Kindes gefährden.

Ein beginnendes Vena-cava-inferior-Syndrom können Sie meist schnell beheben, indem Sie sich zur Entlastung der unteren Hohlvene auf Ihre linke Seite legen. Der Blutfluss kann sich somit wieder normalisieren.

Auf welcher Seite sollte ich während der Schwangerschaft schlafen – links oder rechts?

Am besten schlafen Sie als Schwangere auf der linken Seite. Das verbessert den Blutdurchfluss im Herzen, in der Gebärmutter und in den Nieren. Außerdem minimiert das Schlafen auf der linken Seite den Druck auf die Leber und hilft, Bein- und Fußödeme zu verhindern. Diese treten vor allem im letzten Schwangerschaftstrimester auf. Das Schlafen auf der rechten Seite kann vermehrt zu Sodbrennen führen und ist deshalb nicht zu empfehlen.

Generell empfehlen wir Ihnen für einen besseren Schlaf während der Schwangerschaft ein Seitenschläferkissen. Die gibt es in verschiedenen Größen. Je größer der Bauch, desto größer sollte auch das Kissen sein. Viele Schwangere berichten, dass sie ihren Schlafkomfort mit einem solchen Kissen signifikant verbessern konnten.

Besser schlafen in der Schwangerschaft – so verbessern Sie Ihre Schlafqualität

1. Sorgen Sie für eine entsprechende Schlafroutine. Regelmäßigkeit ist hierbei wichtig. Gehen Sie täglich ungefähr zur selben Zeit schlafen. Ein fester Zeitplan kann Ihnen helfen, Ihre biologische Uhr neu einzutakten, was das Einschlafen erleichtert.

2. Vermeiden Sie Koffein und schwer verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Der Konsum von Kaffee, Tee oder Schokolade kann aufgrund der in Ihnen enthaltenen stimulierenden Inhaltsstoffe wie Koffein oder Tein das Einschlafen erschweren.  Außerdem sollten schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend vermeiden, da diese während des Schlafens Sodbrennen verursachen können.

3. Sorgen Sie für gute Schlafbedingungen und Komfort im Schlafzimmer. Ein bequemes Bett, komfortable Kissen oder Seitenschläferkissen, Dunkelheit und Stille helfen Ihnen, als Schwangere besser in den Schlaf zu kommen.

4. Lernen Sie Entspannungsübungen. Techniken wie tiefes Atmen, Präntal-Yoga oder Meditation können Ihnen helfen, Körper und Geist vor dem Einschlafen zu entspannen. Regelmäßige körperliche Aktivitäten wie tägliche Spaziergänge tragen ebenfalls zu einem besseren Schlaf bei.

5. Sorgen Sie für eine gesunde Temperatur im Schlafzimmer. Die optimale Schlafzimmer-Temperatur bewegt sich um 18 Grad. Eine zu hohe Temperatur lässt Sie zu sehr schwitzen, da Sie als Schwangere ohnehin schon eine leicht erhöhte Körpertemperatur haben. Ein zu kaltes Schlafzimmer kann dazu führen, dass Sie frieren und deshalb aufwachen.

6. Vermeiden Sie Handys oder Computer vor dem Schlafengehen. Das blaue Bildschirmlicht stört die Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert und schlaffördernd wirkt.

7. Kommen Sie vor dem Einschlafen zur Ruhe. Ein warmes Bad, ein Buch oder entspannende Musik helfen Ihnen, sich zu beruhigen und bereiten den Körper auf die nächtliche Erholung vor.

8. Minimieren Sie Stress. Anspannung und Stress können das Einschlafen signifikant erschweren. Versuchen Sie auch tagsüber, sich weniger zu stressen. Oft können Dinge auch am Folgetag erledigt werden. Auch muss nicht immer alles perfekt sein. Vielleicht fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Gedanken und Pläne für den nächsten Tag notieren.

Sie bekommen Ihr Schlafdefizit nicht allein in den Griff – was tun?

Wenn die Schlafstörungen in der Schwangerschaft zu einem ernsten Problem für Sie werden, sollten sie sich unbedingt von Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt beraten lassen. Ärzte können Ihnen entsprechende Mittel oder Therapien empfehlen, die Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Manchmal können spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Magnesium oder Melatonin sinnvoll sein. Von einer Selbstmedikation raten wir Ihnen dringend ab! Ärzte verfügen über Fachwissen und haben Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres ungeborenen Kindes umfassender im Blick.

Manche Schwangere profitieren auch von einer kognitiven Verhaltenstherapie. Diese Art der Therapie konzentriert sich darauf, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen in Bezug auf das Thema Schlaf loszulassen. Das kann helfen, wieder einen besseren Schlaf zu etablieren.

Vorbereitungen auf die Geburt – Einlagerung des Nabelschnurblutes nicht vergessen!

Ausreichend Schlaf und eine gesunde Lebensführung sind in der Schwangerschaft nicht die einzige Vorsorge, die Sie treffen können. Bei den Vorbereitungen auf die Geburt raten wir Ihnen, sich auch mit dem Thema Nabelschnurblut einlagern zu beschäftigen. Nabelschnurblut kann bei der Behandlung vieler Erkrankungen wie Leukämie, Anämie oder bei Erkrankungen des Immunsystems eingesetzt werden. Es enthält wertvolle Stammzellen, die nicht nur Ihrem Kind, sondern möglicherweise auch Ihnen oder Familienmitgliedern später einmal das Leben retten könnten. Anbieter wie Vita 34 geben hierüber genauere Auskünfte.