Rope Training ist eine beliebte Art des Functional oder HIIT Trainings, bei der die Übungen mit dicken Tauen ausgeführt werden. Diese sind zwischen zehn und 20 Meter lang und mit einer speziellen Polyester- oder Nylon-Ummantelung versehen, um sie langlebiger zu machen. Der Griff der Battle Ropes ist gummiert, damit man einen guten Halt hat und das Seil nicht aus den Händen gleiten kann.
Das Training mit den Seilen ist nicht nur in Fitnessstudios beliebt, sondern auch viele Profisportler etwa aus dem Kampfsport, Fußball oder Basketball schwören auf die Übungen.
Die beliebteste Übung: Waves
Die am weitesten verbreitete Trainingsübung mit den Ropes sind klassische Waves. Hierbei wird ein Ende der Battle Ropes an der Wand oder am Boden fixiert. Dafür eignen sich spezielle Anker und Halterungen, die am Untergrund festgeschraubt werden.
Die trainierende Person nimmt die beiden losen Enden des Taues in die Hände und bringt die Battle Ropes auf eine leichte Spannung. Dann beginnt sie ein rhythmisches Schwingen des Seils in Wellenform auf und ab. Je weiter der Trainierende vom Fixpunkt des Seils entfernt steht, desto einfacher ist es, das Tau zu bewegen.
Alternative Übungen
Es gibt noch viele weitere Übungen mit Battle Ropes, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen:
Alternating Waves: Statt beide Arme im Gleichschwung zu bewegen, werden beide Seile abwechselnd zum Boden und in die Luft gebracht. Durch diese kleine Veränderung im Ablauf werden andere Muskelketten angesprochen als bei den Standard Waves.
In & Out Waves: Bei dieser Form werden die Seile aus den Schultern nach innen und außen bewegt, was besonders Arme und Schultern beansprucht.
Power Slams: ähnlich wie mit einem Slamball werden die Battle Ropes mit voller Wucht von oberhalb des Kopfes in Richtung Boden geschleudert. Diese Variante trainiert vor allem die Bauchmuskulatur.
Was sollte beim Training beachten werden?
Obwohl es auf den ersten Blick leicht aussieht, beginnt das Training bereits nach kurzer Zeit sehr anstrengend zu werden. Oft reicht ein kurzes Workout mit den Fitness-Tauen, um komplett ausgepowert zu sein. Aufgrund der Intensität ist es besonders wichtig, richtig mit den Battle Ropes zu trainieren.
Bei der Ausführung der Übung sollte man auf die eigene Körperhaltung achten. Die Knie sollten leicht gebeugt, der Rücken gerade sein. Der gesamte Körper muss in Spannung gehalten werden, da der Rückschwung des Seils den Trainierenden leicht nach vorne zieht. Eine flüssige und geschmeidige Bewegung ist wichtig, damit der Schwung des Seils nicht vom Boden absorbiert wird.
Die Vorteile dieser Trainingsform
Das Workout mit den Battle Ropes ist ein dynamisches Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Die Muskeln des unteren Rückens, die bei den typischen Waves besonders angespannt werden, profitieren hierbei am meisten. Doch auch der Rest der oberen Körperhälfte, also Rumpf, Arme, Nacken und Schultern werden bei dieser Art des Functional Trainings sehr gefordert.
Gut geeignet sind Trainingsseile auch bei muskulären Dysbalancen. Durch die gleichmäßige Verteilung der Kraft beim Schwingen wird solchen Ungleichheiten vorgebeugt. Bestehende Dysbalancen können sich durch regelmäßige Anwendung angleichen.
Das passende Training für jeden
Durch die Auswahl von unterschiedlich schweren und langen Fitnessseilen ist das Rope Training für Anfänger genauso wie für Fitness-Profis geeignet. Die Geschwindigkeit, mit der die Seile geschwungen werden, sowie auch deren Spannung kann variiert werden und bietet so jedem den passenden Schwierigkeitsgrad.
Für Anfänger ist es empfehlenswert, die Trainingsdauer langsam zu steigern. Da das Workout mit Battle Ropes extrem anstrengend ist, reichen zu Beginn schon zwei bis drei Minuten aus.
