Abnehmen in den Wechseljahren: Darum bleiben die Pfunde

Die Wechseljahre sind für die meisten Frauen eine einschneidende Lebensphase mit drastischen Veränderungen – sowohl psychisch, als auch physisch. Eine typische Begleiterscheinung in den Wechseljahren ist die Gewichtszunahme, insbesondere in der Bauchregion. Das sorgt für Frust und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, denn meist gibt es keinen erkennbaren Grund dafür. Aus diesem Grund fällt es vielen Frauen auch besonders schwer, das Übergewicht während der Wechseljahre loszuwerden. 

Was passiert während der Wechseljahre im Körper einer Frau?

Die Wechseljahre – auch Klimakterium genannt – stellen eine große Zäsur im weiblichen Zyklus dar, die meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr stattfindet. Während der Wechseljahre findet ein hormoneller Umschwung im weiblichen Körper statt, der mit dem Verlust der Gebärfähigkeit einhergeht. Genau genommen unterteilen sich die Wechseljahre in 3 wesentliche Phasen: Perimenopause, Menopause und Postmenopause.

Während der Wechseljahre gerät der Hormonspiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen aus dem Gleichgewicht. Dieses hormonelle Durcheinander sorgt insbesondere in der Menopause-Phase für die typischen Symptome wie Hitzewallungen, Haarausfall und Schlafstörungen. Im Laufe der Postmenopause pendelt sich der Östrogenspiegel auf einem dauerhaft niedrigen Level ein, was den Körper verändert. Es kann unter anderem zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme kommen. 

Warum kommt es zu einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Wenn Frauen während der Wechseljahre Gewicht zunehmen, gerät die hormonelle Umstellung als Übeltäter ins Visier. Das stimmt so jedoch nicht ganz. Übergewicht in den Wechseljahren ist in erster Linie altersbedingt – und damit kein direktes Symptom der Wechseljahre. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändert sich allerdings das Fettverteilungsmuster im Körper und erweckt so den Eindruck, dass vor allem die Wechseljahre schuld an der Gewichtszunahme sind. Lagern sich nämlich die Kilos in der Menopause plötzlich verstärkt am Bauch an, fällt das mehr auf, als wenn sich die Pfunde im gesamten Körper gleichmäßig verteilen.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz des Körpers. Das ist der tägliche Energiebedarf, der für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse benötigt wird. Ursache hierfür ist der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und der steigende Fettanteil. Fett verbrennt weniger Energie als Muskeln. Bleibt die tägliche Energiezufuhr allerdings gleich, entsteht ein Überschuss, der vom Körper nicht verwertet wird. Diese überflüssige Energie, die in Form von Nahrung aufgenommen wird, lagert sich als Fettreserve an. So steigt das Gewicht im Schnitt um einen Kilo pro Jahr. Die Ernährung und die bewusste Auswahl von Lebensmitteln ist daher eine wichtige Stellschraube, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern.

Das weibliche Hormon Östrogen spielt dahingehend eine Rolle, dass sich mit dem Hormonhaushalt auch der Stoffwechsel verändert. Veränderung bedeutet in diesem Fall, dass er sich verlangsamt. Bei einer Frau haben die Hormone das ganze Leben lang einen großen Einfluss auf den Körper. In den Wechseljahren fördern sowohl das Alter als auch der langsame Stoffwechsel den Abbau von Muskelmasse. Der Energieumsatz wird kleiner und das Fettmuster ändert sich. 

Wieso lagert sich das Fett besonders am Bauch an?

Viele Frauen in den Wechseljahren bemerken, dass sich ihr Körper verändert. Der sinkende Östrogenspiegel sorgt dafür, dass der Anteil an männlichen Geschlechtshormonen relativ dazu ansteigt. Während weibliche Geschlechtshormone verantwortlich dafür sind, dass sich das Fett vor allem im Bereich der Oberschenkel und des Pos verteilt, entsteht in den Wechseljahren die sogenannte “Meno-Mitte” aufgrund der androgen wirkenden Hormone. Bei den betroffenen Frauen zeigt sich durch die Gewichtszunahme nun ein eher männliches und bauchlastiges Fettverteilungsmuster.

Zusätzlich zur generellen Gewichtszunahme entsteht deutlich mehr viszerales Fett, welches sich zwischen den Organen ansammelt und schwerwiegende gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann. Studien haben gezeigt, dass viszerales Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht und somit ein ernstzunehmendes, gesundheitliches Risiko darstellt. 

Warum nehme ich nicht ab? Das sind die häufigsten Fehler

Abnehmen ist für viele Frauen in den Wechseljahren ein wichtiges Thema. Die wenigsten geben sich mit dem zusätzlichen Gewicht zufrieden, sowohl aus optischen, als auch aus gesundheitlichen Gründen. Oft stellen sich die Abnehmerfolge jedoch nicht schnell genug oder in dem gewünschten Ausmaß ein. Das liegt meist daran, dass der Fokus nicht auf einen nachhaltigen, sondern einen schnellen Gewichtsverlust gelegt wird. Eine schnelle Gewichtsabnahme bedeutet aber häufig auch wieder eine schnelle Gewichtszunahme, wenn kein langfristiges Umdenken passiert.

Crash-Diäten mit Jo Jo-Effekt

Es gibt unzählige Mittel und Wege um abzunehmen. Viele Diäten werben mit schnellem Abnehmen in nur wenigen Tagen, was oft eine radikale Ernährungsweise oder teilweise auch Fasten erfordert. Damit kann in kurzer Zeit zwar viel Gewicht verloren werden, doch sobald die Diät beendet wird, steigt das Gewicht wieder und ist häufig sogar höher als zuvor. Das bedeutet großen Stress für den Körper. Ohne die dauerhafte Umstellung der Lebens- und Essgewohnheiten ist ein nachhaltiges Abnehmen in den Wechseljahren nicht möglich, da sich die Gegebenheiten des Körpers verändert haben.

Energiebedarf nicht ermittelt

Um erfolgreich abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Nur wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er benötigt, werden die Fettdepots als Energiequelle beansprucht und somit verkleinert. Aus diesem Grund ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu ermitteln und sich nicht nur an Richtwerten zu orientieren. Denn nur bei einem ausreichend großen Defizit kann Gewicht verloren werden, was viele bei einer intuitiven Ernährungsweise nicht erreichen.
Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz und variiert je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Tätigkeit.

Zu wenig Bewegung

Abnehmen bedeutet die Energiezufuhr herunterzuschrauben. Vielen fällt die Umstellung am Anfang jedoch schwer und Heißhungerattacken treten ein. Wer sich diesen hingibt, wird keinen Erfolg beim Gewichtsverlust haben. Der Fehler liegt hierbei darin, dass die meisten nicht genug körperlich aktiv sind. Sport verbrennt überschüssige Energie und umso mehr davon verbrannt wird, desto mehr kann auch zu sich genommen werden. Wichtig ist hierbei, dass am Ende des Tages der Energieverbrauch höher als der täglich Energiebedarf ist. 

Eine weitere Folge von mangelnder Bewegung ist, dass der Stoffwechsel erlahmt und das Abnehmen dadurch erschwert wird. Es entsteht ein Kreislauf und das kann auf Dauer gesundheitliche Schäden nach sich ziehen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Diabetes.

Kalorienreiche Mahlzeiten mit wenig Volumen

Umso älter man wird, desto stärker sinkt der Kalorienbedarf – der Appetit bleibt bei den meisten jedoch gleich. Abnehmwillige versuchen es dann oft mit kleineren Portionen, die zwar kalorienreich sind, aber nicht lange sättigen.

Der Trick für ein erfolgreiches Abnehmen in den Wechseljahren liegt darin, Lebensmittel mit großem Volumen und wenig Kalorien in den Speiseplan zu integrieren. So kann z.B. eine halbe Portion Nudeln durch die doppelte Portion Salat oder Suppe ersetzt werden. Dabei sollte auf ausreichend Proteine und Nährstoffe geachtet werden, da diese als Sattmacher gelten und zudem für den Aufbau von Muskelmasse benötigt werden. 

Wie kann das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützt werden?

Aller Anfang ist schwer und das gilt insbesondere für das Abnehmen in den Wechseljahren. Die körperlichen Veränderungen während der hormonellen Umstellung sorgen für viel Unzufriedenheit bei den Betroffenen. Mit den folgenden Tipps kann das Abnehmen während der Wechseljahre erleichtert bzw. unterstützt werden.

Sport/Muskelaufbau

Die Ernährung hat den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme, Sport kann diesen Prozess jedoch beschleunigen. Regelmäßige Sporteinheiten verbrennen nicht nur Kalorien, sondern sorgen für mehr Ausdauer, Flexibilität und straffere Haut. Insbesondere gezieltes Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining hilft dabei, nachhaltig abzunehmen. Schließlich verbrauchen Muskeln im Gegensatz zu Fett schon im Ruhezustand mehr Energie. Zudem wird der Körper und die Gesundheit gestärkt und das Wohlbefinden durch das neue Körpergefühl verbessert.

Ein weiterer großer Vorteil von regelmäßigen Sporteinheiten: Der Stoffwechsel wird angeregt und so langfristig verbessert. Das lässt überschüssiges Körperfett schneller schmelzen.

Kalorienzählen

Kalorienzählen ist eine klassische Methode um abzunehmen. Insbesondere am Anfang kann es hilfreich sein Kalorien zu zählen, um ein Gefühl für das neue Essverhalten zu entwickeln, sodass später nach Intuition gegessen werden kann.

Wer seine Kalorien richtig zählt und das erforderliche Defizit erreicht, wird relativ schnell Ergebnisse sehen. Mittlerweile gibt es unzählige Apps, die das Zählen ganz einfach machen und gesunde, kalorienarme Rezepte zum Nachkochen anbieten. Dabei kommt es nicht darauf an, zu verzichten, sondern die aufgenommene Energie zu senken und trotzdem satt zu werden. Auf diese Weise wird eine Fetteinlagerung am Bauch nicht nur kurzfristig beseitigt. Kalorienzählen ist daher auch eine effektive Methode, um das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten.

Nahrungsergänzungsmittel: Vitalrin Sonnenkomplex

Ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitalrin Sonnenkomplex können einerseits den Vitaminhaushalt ausbalancieren und andererseits auch beim Abnehmen helfen. Unterstützend wirken dabei Wirkstoffe wie Glucomannan, die den Heißhunger unterbinden und das Sättigungsgefühl verstärken. Mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wird der Metabolismus normalisiert und mögliche Mangelerscheinungen, die mit zunehmendem Alter oft auftreten, behoben. Erfahrungsberichte von Anwendern sind dabei ein guter Anhaltspunkt, um sich für das richtige Präparat zu entscheiden. 

Man sollte dabei nicht vergessen, dass es keine Wundermittel für die Fettverbrennung gibt. Nahrungsergänzung allein reicht nicht aus, um Körperfett nachhaltig verschwinden zu lassen. Vielmehr sind sie ein Hilfsmittel, um die Ernährung umzustellen und für eine normale Funktion des Stoffwechsels zu sorgen. Ob Vitalrin das richtige Hilfsmittel zum Abnehmen ist, kann man im Netz in verschiedenen Forenbeiträgen und Vitalrin Testberichten nachlesen.